V tomto blogovém příspěvku se podíváme na to, proč potřebujeme spát a jak spánek ovlivňuje fyzické a duševní zotavení a také emoční stabilitu, a to na základě vědeckých důkazů.
Spánek označuje periodický stav odpočinku nezbytný k zotavení těla a mysli z nahromaděné únavy. Protože spánek je nezbytný pro fyzické i duševní zotavení a udržení života, Shakespeare ho nazval „něžnou chůvou přírody“. Spánek se střídá mezi „non-REM spánkem“ a „REM (Rapid Eye Movement) spánkem“, který je doprovázen rychlými pohyby očí. REM spánek obvykle následuje po non-REM spánku. Non-REM spánek prochází čtyřmi fázemi, které vedou k hlubokému spánku. Tyto spánkové vzorce lze pozorovat pomocí mozkových vln, které se liší v závislosti na fázi spánku.
Důležitost spánku přesahuje pouhou fyzickou a duševní regeneraci. Podle různých studií hraje spánek klíčovou roli při formování paměti a regulaci emocí. Nedostatek spánku může vést ke snížené koncentraci, výrazným výkyvům nálad a může mít dokonce negativní dopad na dlouhodobé zdraví. Zejména chronická spánková deprivace je spojena s různými zdravotními problémy, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, obezita a cukrovka. Zlepšení kvality spánku je proto zásadní pro zlepšení celkové kvality života.
Zaprvé, během 1. fáze spánku – počáteční fáze, hned jak začínáte usínat – mozek vyzařuje „theta vlny“. Theta vlny jsou mozkové vlny, které se objevují během lehkého spánku, což je stav, ve kterém se můžete kdykoli probudit. Tato fáze je přechodnou fází z bdělého stavu do spánku, během níž se mozkové vlny postupně zpomalují ve srovnání s tím, když jste vzhůru.
Ve 2. fázi spánku se mezi theta vlnami objevují jedinečné mozkové vlny zvané „spánková vřeténka“ a „K-komplexy“. Spánková vřeténka jsou husté, vláknité vlny, které se objevují mezi theta vlnami, vyskytují se přibližně 2 až 5krát za minutu a hrají roli v udržování spánku. K-komplexy se objevují ve 2. fázi spánku a projevují se jako náhlé, zubaté hroty stoupající a klesající mezi theta vlnami. Experimenty ukazují, že K-komplexy se aktivují, když se během spánku objeví náhlé zvuky. To naznačuje, že hrají roli v prevenci probuzení spáče, a tím navozují hluboký spánek.
Jak spánek postupuje do hlubších fází, objevují se „delta vlny“ – mozkové vlny s nejpomalejší a nejvyšší amplitudou. Fáze 3 a 4 se rozlišují na základě podílu delta vln. Obecně platí, že když delta vlny tvoří 20–50 % mozkových vln, klasifikuje se to jako fáze 3; když tento podíl přesáhne 50 % a spáč vstoupí do hlubšího stavu, klasifikuje se to jako fáze 4. Z tohoto důvodu je fáze spánku známá také jako „spánek s pomalými vlnami“.
Pomalovlnný spánek je stav hlubokého spánku, ve kterém se metabolismus mozku a průtok krve sníží na 75 % úrovně pozorované během bdělého stavu, zatímco REM spánek je stav, ve kterém duševní aktivita probíhá i během spánku. V důsledku toho, pokud se člověk v pomalovlnném spánku probudí, může být dezorientovaný, klopýtat a působit zmateně; pokud se však člověk v REM spánku probudí, téměř okamžitě se vrátí do plně bdělého stavu.
Non-REM spánek, během kterého tělo nereaguje na podněty, poskytuje skutečnou fyzickou a psychickou regeneraci prostřednictvím úplného odpočinku. REM spánek, během kterého probíhá duševní aktivita i během spánku, napomáhá mozkovým funkcím a učení. Pokud se objeví problémy s non-REM nebo REM spánkem, je to ovlivněno lidské fungování.
Proto je důležité dodržovat zdravé spánkové návyky. Pravidelný spánkový režim, pohodlné prostředí pro spaní, vhodné cvičení a mírný příjem kofeinu jsou nezbytnými prvky pro kvalitní spánek. V moderní společnosti je navíc důležité omezit používání elektronických zařízení, jako jsou chytré telefony a počítače. Je to proto, že modré světlo vyzařované elektronickými zařízeními může potlačovat vylučování melatoninu, hormonu spánku, a tím narušovat spánek.
Pro zlepšení kvality spánku je také důležité nastavit si spánkový režim, který odpovídá vašemu individuálnímu životnímu stylu. Je vhodné najít si spánkový režim, který odpovídá vašemu cirkadiánnímu rytmu, a důsledně se ho držet. Například jelikož ranní lidé a noční sovy mají odlišné spánkové vzorce, je nejlepší se přizpůsobit rytmu svého vlastního těla.
Celkově nesmíme zapomínat, že spánek není jen proces ukončení jednoho dne a začátku dalšího, ale klíčový faktor, který určuje naše celkové zdraví a kvalitu života. Měli bychom si dobíjet energii tělem i myslí dostatečným a kvalitním spánkem, abychom mohli přivítat lepší den.
